作家： 王兴国 大连理工大学隶属中央病院养分科主任 养分教研室主任、主任医师 辽宁省首席科学鼓吹专家 辽宁省养分学会副会长、辽宁省养分师协会副会长 大连市养分学会副理事长 中国养分学会科普办事委员会委员 中国医促会临床养分与强健学专业委员会委员 姜丹 食物科学硕士，注册养分师 食物科学硕士/强健拘束师/家庭培植师 辽宁省养分学会强健宣教专业委员会 副主委 辽宁省养分师协会糖尿病饮食拘束专委会副主委辽宁省养分师协会 常务理事 中国暮年疾病与强健拘束委员会 委员 原创“四格配餐法”，筹划“食谱办事室” 撰写《全民养分公然课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算拘束血糖》等5部科普书本

　　适度低碳水饮食的“低”终归是多少呢？这就要从广泛人饮食碳水化合物摄入量说起了。凭据中国养分学会《中国住民 炊事指南(2022)》的发起，广泛成年人饮食碳水化合物供能 比应为50%~65%，即正在全天饮食摄入的能量中由碳水化合物供给的能量占50%~65%（1克碳水化合物供给4千卡能量）。 《美国炊事指南》则发起这一比例是45%~65%。中国都邑成年住民均匀的碳水化合物供能比为50.6%（摄入量245.5克）。多人半国度成年住民保举的和实质摄入的碳水化合物供能比 ≥45%，因而饮食碳水化合物供能比45%时即是低碳水饮食。

　　低碳水饮食又有差其它低碳水水准。轻度低碳水饮食是指正在支配总能量摄入（避免过多饮食、过饱）的同时，不吃增添糖的食品，用全谷物 / 粗杂粮代庖一部门精造谷物， 适合不若何胖的人拘束体重（防卫超重或肥胖）。中度低碳水饮食是指节造 总能量摄入和碳水化合物摄入量，不吃增添糖的食品，不吃纯的精造谷物类食品，可能吃全谷物 / 粗杂粮或粗细搭配的主食（每天100~150克，干重），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜（除非代庖主食）， 适合多人半成年人减重 ，更加是伴有高血糖、高血压等代谢性疾 病的肥胖者。尽头低碳水饮食是指不吃增添糖的食品，不吃主食或只吃很少的全谷物（譬喻每天50克），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜，生果也要节造摄入（ 150克 / 天），但鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、坚果、蔬菜和植物油等不含或极少含碳水化合物的食品可能寻常食用，稍多少许也是可能的。尽头低碳水饮食即是生酮饮食（生酮饮食正在本书第三章先容过），适合短期使用于梗概重减重。

　　大致说来，轻度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为200克掌握，中度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为150克掌握；尽头低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为50克掌握。要准确地描绘低碳水水准是贫困的，由于很明确碳水化合物摄入量由高而低是贯串的，只可儿工地、僵硬地划分为“轻度”“中度” 和“尽头”低碳水。况且，实习使用时还要商酌个其它不怜悯 况，如春秋、性别、饮食总能量摄入和身体勾当量等。

　　以是，从适用开拔，咱们保举采用适度低碳水饮食，即凭据片面不怜悯况，譬喻肥胖水准、身体勾当量、饮食习俗、患病情景和减重需求等，来定夺节造哪些富含碳水化合物的食品，以及节造到什么水准（不多吃、少吃和完整不吃）。而不必通过盘算把碳水化合物的摄入量节造正在某一数值，闲居饮食实习中碳水化合物的摄入量也很难确实盘算。此表，奇特值得夸大的是，适度低碳水饮食并不只仅是削减碳水化合物摄入量，还要遴选血糖指数（GI）较低的碳水化合物才行。

　　简而言之，适度低碳水饮食是一套体系性的法子，要凭据本身情景来定夺从先到后节造摄入以下哪些碳水化合物类食品：①增添糖；②精造谷物；③薯类和富含淀粉的蔬菜；④全谷物、粗杂粮和近似的全谷物；⑤生果。奇特厉重的是，非论怎么的低碳水饮食，都该当摄入较多的蔬菜和其他富含炊事纤维的食品，以及必然量的奶类、蛋类、肉类、鱼虾和大豆成品、坚果等卵白质食品。

　　适度低碳水饮食往往被简化说成“少吃主食”，有些人乃至利落不吃主食。 然后就有阻碍的声响说不吃主食不可、主食对养分均衡很厉重等。 实质上，适度低碳水饮食并不是最先拿米饭、馒甲等主食“开刀”，而是最先禁止食用面包、饼干、 甜饮料、冰激凌、糖果和薯片、薯条、榴莲酥、蛋黄酥、蛋黄 派等高碳水的食品。这些高碳水的超加工食物品种浩繁，无处不正在。只要正在不吃高碳水超加工食物的本原上，才有斟酌少吃主食的需要。少吃主确的做法是不吃纯精造谷物类主食（ 如白米饭、白馒头、白面条、白粥等），但可能吃全谷物或粗杂粮（如杂粮米饭、全麦馒头、荞麦面条、杂豆粥等），其摄入量要凭据本身的春秋、身体勾当量和减重需求来确定，不要一概造止。

　　大凡情景下，饮食中碳水化合物是最厉重的能量出处，也是体内脂肪两大厉重出处之一，即饮食中碳水化合物（炊事纤维除表）可能转化为体内多余的脂肪。不止于此，饮食中消化罗致较疾的碳水化合物，猛烈刺激胰岛素排泄，胰岛素排泄增加一方面加快体内脂肪合成（席卷且不限于把碳水化合物转化为脂肪），导致脂肪细胞十分地积聚能量（发胖），另一方面也使其他须要破费能量的细胞反倒得不到足够的能量供应，导致形成饥饿感，从而让人吃更多食品。这个表面即是近年惹起广 泛合怀的、阐释肥胖发作根基因由的“碳水化合物-胰岛素模子”。肥胖确实是饮食能量摄入赶过身体能量破费（能量正均衡）的结果，而能量正均衡的直接因由是胰岛素排泄增加，根 本因由是饮食摄入良多消化罗致较疾的碳水化合物。

　　胰岛素排泄太多是肥胖的中央题目。 胰岛素排泄量很大水准上是由饮食中的碳水化合物定夺的，确实地说，是由饮食碳水化合物的摄入量和消化罗致速率协同定夺的。碳水化合物 (炊事纤维除表)摄入量越多则胰岛素排泄越多，碳水化合物消化罗致越疾则餐后血糖秤谌越高，即血糖指数（GI）越高， 刺激胰岛素排泄越猛烈。血糖指数（GI）是描绘某种食品中碳水化合物消化罗致速率疾慢的目标，消化罗致速率越疾，则血糖指数（GI）越高。一种食品消化罗致速率的疾慢、血糖指数 （GI）的坎坷与良多要素相合，如炊事纤维含量、直链淀粉比例、水分含量、烹饪法子、其他食品搭配等。大凡地，GI55 为低GI食品，GI正在55~70之间为中等GI食品，GI70为高GI食品。（常见食品的GI数值 点击： 。）大致秩序是，增添糖和精造谷物多人为高GI或中等GI食品，全谷物或粗杂粮多人为低GI或中等GI食品；多人半生果是低GI食品；搭配蔬菜和卵白 质食品的同化餐GI较低。

　　然而，要夸大的是，胰岛素排泄量不是由食品GI孤单定夺 的，而是由GI与碳水化合物摄入量协同定夺的。 为了昭彰这一 点，就要引入一个新目标——食品血糖负荷（GL），GL=血糖指数（GI）×碳水化合物摄入量（不席卷炊事纤维）。 胰岛素排泄量很大水准上是由饮食GL定夺的。 也许咱们可能抽象地说，高碳水化合物饮食、高GI饮食、高GL饮食导致脂肪积聚 增长，并驱感人们吃更多食品。以是，削减饮食碳水化合物摄入量，并以消化罗致较慢的碳水化合物为主，就可能消重胰岛素排泄量，一方面胁造体内脂肪合成，另一方面削减饮食总能量摄入，一石二鸟杀青减重。这即是低碳水饮食减重的根基道理，所谓适度低碳水饮食，即是凭据片面本身情景，把饮食碳水化合物摄入量和品种（由GI定夺）调动到足以减重的水准， 即胰岛素排泄量比之前少，饮食能量摄入少于身体能量破费（ 能量负均衡）。

　　家喻户晓，现今的肥胖题目是与经济起色、存在秤谌提 高、饮食丰厚而蚁集亲近合联的。 人类的身体有高效的应对饥饿（食品阶段性匮乏）机造，譬喻能量积聚机造（脂肪合成、糖原合成等），但缺乏应对往往饱餐、食品过剩的调理机造。 长久饮食过量、肥胖会形成身体代谢故障，乃至导致疾病。 人 们要支配饮食，拘束体重，其合头点之一是支配碳水化合物。 肥胖者减重也要最先从碳水化合物入手。 实质上，除低碳水饮食除表，其他仍然被说明可能有用减重的饮食形式（如限能量均衡炊事、极低能量炊事、高卵白炊事、间歇性禁食、代餐等）险些也都是低碳水的。 “不低碳，不减肥” 的说法是有意思的，由于这是针对肥胖发作的根基因由而言的。（ 合于肥胖发作的根基因由，“碳水化合物-胰岛素模子”和能量不均衡道理正在本书第二章有周详的阐释。）

　　低碳水饮食减重道理已如上述，近些年正在实习中广为使用，实证减重功效较好。正在低碳水饮食表面连合实习的本原上，咱们提出适度低碳水饮食，夸大活跃行使。减重者只需识别富含碳水化合物的食品有哪些，并凭据本身情景来定夺节造摄入这些食品到怎么的水准（吃仍是不吃），配餐浅易，毋庸遵命固定的独特食谱或举行饮食重量盘算。

　　由于只需节造富含碳水化合物的食品饮食，而鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、蔬菜和生果等食品均可寻常摄入，纵使节造富含碳水化合物的食品，也有必然的活跃性，很少走万分，因而适度低碳水饮食对闲居饮食的改动不是很大，不那么另类，容易保持并养成习俗。 适度低碳水饮食的减重速率也许不是最疾的，但远期功效必然是最好的。 真相，非论哪种减重饮食，可能长久保持的才会有更好的减重功效，不易反弹。

　　适度低碳水饮食多人半情景下只是削减了增添糖和精造谷物等养分代价从来就很低的食品，而鱼、肉、蛋饮食、奶、 大豆成品、蔬菜和生果等高养分食品可寻常摄入，乃至还增长了全谷物、粗杂粮和炊事纤维的摄入，因而养分素缺乏的或许性很低，减重时不良反响相对较少。纵使临时有少许饥饿感、低血糖反响等不良反响，也很容易通过适度增长碳水化合物摄入来缓解。 以是，适度低碳水饮食既合用于广泛成年人减重，也合用于儿童、白叟、孕产妇和糖尿病患者（血糖获益很大）等人群。表面上，适度低碳水饮食分歧用于体力劳动强度很大的人，但这类人群肥胖者凤毛麟角。

　　此表，从养分专业的角度看，适度低碳水饮食与其他减重饮食，譬喻高卵白炊事、间歇性禁食（轻断食）、代餐减重等是可能兼容的，正在诱导用户减重时可能把这些饮食法子连合起来行使。

　　须要提神的是，已长久习俗高碳饮食的人卒然改成低碳水饮食之后，早期由于分歧适新的胰岛素排泄转移，有的人会有昭彰饥饿感，并下认识地吃了良多鱼肉蛋等高卵白或 / 和高脂肪的食品，尚有的人吃了洪量生果，这都市影响减重功效。

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