目前被遍及认同的五大康健伙食形式囊括：得舒饮食（DASH Diet）、地中海饮食、江南饮食、日本饮食和素食饮食。以下差别先容这些伙食形式以及怎样吃出康健。

　　夸大高钾、高镁饮食、高钙、高伙食纤维及丰饶的不饱和脂肪酸，省略饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入，有用低重血压，注意血汗管疾病。

　　食品品种丰饶多样，囊括蔬菜、生果、全谷物、低脂奶成品、瘦肉、鱼类、豆类、坚果等。

　　：每天摄入 4～5 份蔬菜和 4～5 份生果。蔬菜可挑选绿叶蔬菜（如菠菜、生菜）、十字花科蔬菜（如西兰花、花椰菜）、根茎类蔬菜（如胡萝卜、土豆）等；生果能够挑选苹果、香蕉、橙子、草莓等。

　　：每天摄入 6～8 份全谷物，如全麦面包、糙米、燕麦等，代庖精造谷物。

　　：每天摄入 2～3 份低脂奶成品，如低脂牛奶、酸奶、奶酪等，以填补钙和优质卵白质。

　　：瘦肉挑选去皮鸡肉饮食、火鸡肉、瘦牛肉等，每天摄入不横跨 6 盎司（约 170 克）；每周起码吃两次鱼类，如三文鱼、鳕鱼等，富含 ω-3 脂肪酸；豆类囊括黑豆、红豆、绿豆等，可举动卵白质的优异来历，每周可食用数次。

　　：每天摄入一幼把坚果和种子，如杏仁、核桃、葵花籽等，但要细心挑选无盐的种类，以独揽钠的摄入量。

　　以植物性食品为主，如蔬菜、生果、全谷物、豆类、坚果等；适量摄入鱼类、禽类、蛋类和奶成品；少量摄入红肉；应用橄榄油举动重要食用油。

　　夸大饮食的多样性、奇怪度和时节性，着重食品的原汁原味，省略加工食物和增添糖的摄入。

　　：每天摄入多量的蔬菜和生果，蔬菜可挑选番茄、洋葱、茄子、青椒等；生果能够挑选葡萄、橙子、柠檬、无花果等。

　　：以全谷物如全麦面包、糙米、燕麦等举动主食，搭配豆类如鹰嘴豆、扁豆、黑豆等，补充伙食纤维和卵白质的摄入。

　　：每周起码吃两次鱼类和海鲜，如三文鱼、沙丁鱼、虾、贝类等，富含 ω-3 脂肪酸。

　　：用橄榄油举动重要食用油，用于烹调、凉拌或涂抹面包，省略饱和脂肪和反式脂肪的摄入。

　　：省略红肉的摄入，每月可食用几次瘦肉；避免加工食物如腊肠饮食、火腿、油炸食物等，省略盐和增添剂的摄入。

　　以米类为主食，多摄入奇怪蔬菜和生果；适量食用鱼虾、禽类等白肉；烹调体例以清蒸、疾炒为主，省略油盐的应用。

　　：以大米、糯米等米类为主食，可搭配少许粗粮如玉米、红薯、紫薯等，补充伙食纤维的摄入。

　　：每天摄入丰饶的蔬菜和生果，蔬菜可挑选绿叶蔬菜、豆类蔬菜、瓜类蔬菜等；生果能够挑选本地当季的生果，如苹果、梨、桃子、草莓等。

　　：适量食用鱼虾、禽类等白肉，如鲈鱼、鲫鱼、鸡肉、鸭肉等，每周可食用 2～3 次。

　　：采用清蒸、疾炒、炖煮等康健的烹调体例，省略油盐的应用。避免油炸、油煎等高油高脂的烹调体例。

　　：省略盐和糖的应用，可应用醋、姜、蒜、辣椒等自然调味品补充食品的风韵。

　　以米饭为主食，搭配鱼、海藻、豆腐等富含优质卵白质的食品；蔬菜品种丰饶，囊括种种绿叶蔬菜、根茎类蔬菜和海藻类蔬菜；饮食平淡，少油少盐。

　　：日本饮食中鱼类和海鲜的摄入量较大，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、虾、贝类等，富含优质卵白质和 ω-3 脂肪酸。

　　：豆腐、纳豆、味噌等豆类成品是日本饮食中的紧张构成个人，富含卵白质、钙和异黄酮等养分因素。

　　：摄入种种蔬菜，囊括绿叶蔬菜（如菠菜、生菜）、根茎类蔬菜（如胡萝卜、土豆）、海藻类蔬菜（如海带、紫菜）等，以保障维生素、矿物质和伙食纤维的摄入。

　　：应用酱油、味噌、醋等低钠调味品，省略盐的摄入。避免应用过多的油脂和调味料，坚持食品的平淡口感。

　　全部或重要以植物性食品为来历，囊括蔬菜、生果、全谷物、豆类、坚果和种子等；避免食用肉类、鱼类、禽类和蛋类等动物性食物。

　　可分为纯素食、蛋奶素食和奶素食等分别类型，依照个体的饮食风俗和康健需求举办挑选。

　　：素食饮食中蔬菜和生果的摄入量应满盈，每天起码摄入 5 份蔬菜和生果，以保障维生素、矿物质和伙食纤维的摄入。

　　：挑选全谷物如全麦面包、糙米、燕麦等举动主食，供应丰饶的碳水化合物和伙食纤维。

　　：豆类是素食饮食中卵白质的紧张来历，囊括黑豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆等；豆成品如豆腐、豆乳、豆皮等也富含优质卵白质。

　　：每天摄入一幼把坚果和种子，如杏仁、核桃、葵花籽等，供应康健的脂肪、卵白质和矿物质。

　　：素食饮食需求细心食品的搭配，以确保摄入足够的卵白质、铁、锌、维生素 B12 等养分素。能够通过搭配分此表食品，如豆类和谷物、坚果和蔬菜等，升高养分素的摄取率。五大饮食矫健炊事形式若何吃才是最矫健的？